Vježbe za kanap - istegnite mišiće

Vodič za istezanje kod kuće: istezanje lako i sa zadovoljstvom

Vodič za istezanje kod kuće: istezanje lako i sa zadovoljstvom

Prednja noga je pod uglom od 90°, stražnja ima tendenciju da bude ravna u kolenu. 

Bilo koji trening vrijedi započeti zagrijavanjem kako biste pripremili mišiće i zglobove za daljnji stres. Vršimo rotaciju glave, ramena, karlice, koljena, skočnog zgloba i šaka. Svaku vježbu radimo polako i efikasno. 

Vježba oporavka

Vodič za istezanje kod kuće: istezanje lako i sa zadovoljstvom

Vježbe za povećanje pokretljivosti zgloba kuka 

Kvalificirani trener istezanja Angelina Khaybrakhmanova ispričala je Samara Gazeti o prednostima istezanja, kontraindikacijama za vježbanje, a također je pokazala tehniku ​​osnovnih vježbi za početnike. Ostaje raširiti prostirku i slijediti upute. 

Vježba na zglobovima kuka "leptir ležeći" 

Trajanje: 20 sekundi. Zatim mijenjamo noge. 

Vježba pregiba sedenja

To ne znači da u takvim slučajevima uopće ne možete raditi istezanje. Ako imate gorenavedenu dijagnozu, trebate se obratiti svom ljekaru. U zavisnosti od stadijuma i složenosti bolesti, specijalista će vam reći koje fizičke vežbe su prave za vas i neće štetiti vašem zdravlju. 

Ko se ne bi trebao istezati

2. Razvija ne samo mišiće, već i zglobove.

Stavljamo jednu nogu na drugu tako da gornja bude paralelna s podom, a stopalo viri preko koljena. Što je peta bliže tijelu, glutealni mišić se jače rasteže. Ova vježba se može izvoditi uza zid kako bi se tijelo držalo samostalno. Ako to nije moguće, položimo ruke na pod iza nas. 

3. Djelomično ublažava bolove u mišićima nakon treninga snage.

Pritisnemo koleno jedne noge što bliže prsima. Noga bi trebala biti odmaknuta od poda. Ovu vježbu je zgodno raditi sa leđima uza zid, bez pritiskanja donjeg dijela leđa. Nogu držite iza koljena, a ne niže. 

Ispružimo ravne noge ispred sebe, nagnemo se naprijed sa tijelom što je niže moguće. Trudimo se da ispružimo prsa naprijed, a ramena vratimo nazad. 

Vodič za istezanje kod kuće: istezanje lako i sa zadovoljstvom

Vježba za prednji dio butine klečeći

Ova vježba ima za cilj istezanje mišića prednjeg dijela bedra. Pomaže da zadnja noga bude ravna na razvodu, da ne ide u dijagonalu i da nema izobličenja u zglobu kuka. 

Naslovna fotografija: pexels.com

Istezanje je popularna riječ koja je odavno zamijenila dobro staro "istezanje". Ovaj sportski pravac zauzeo je posebnu nišu u svim fitnes centrima, jer doprinosi ne samo razvoju fleksibilnosti, već i promociji zdravlja. Ako ne želite da se istežete u teretani, onda će vam naš vodič pomoći da sjednete na kanap kod kuće.

Vodič za istezanje kod kuće: istezanje lako i sa zadovoljstvom

Trajanje izvođenja: nekoliko pristupa po 20 sekundi sa pauzom od pola minute između njih. 

Vježba "iskorak"

Vodič za istezanje kod kuće: istezanje lako i sa zadovoljstvom

2. Bolesti kardiovaskularnog sistema. 

Trajanje: 60 sekundi. 

Upoznali smo se sa teorijom, sada možete početi sa treningom. 

Zauzimamo položaj ležeći na leđima, oslonjeni na laktove. Noge povlačimo prema sebi, spajamo stopala zajedno. Sada nastojimo spustiti koljena na pod. Dodajte "opruge" - lagano podignite / spustite koljena. 

Trajanje: 20 sekundi. Sada promijenite nogu i počnite s vježbom 5. 

Istezanje ima niz prednosti: 

Sjednite na pete sa zadnjicom, ispružite ruke naprijed, trbuh stavite na bokove. U ovom trenutku potpuno opustite tijelo i odmorite se. Ako vam smeta stomak ili želite pojačati osjećaje u leđima, tada možete lagano razdvojiti koljena. 

Postoji nekoliko kontraindikacija za istezanje:

Vodič za istezanje kod kuće: istezanje lako i sa zadovoljstvom

1. Nedavni prijelomi, kao i ozljede, iščašenja, ozljede i bolesti mišića, kičme i zglobova.

Iz prethodnog položaja povlačimo prednju nogu prema sebi, savijamo je pod uglom od 90 °. Rukom uhvatimo zadnju petu i nastojimo je povući do stražnjice. Karlica je spuštena što je više moguće. 

Ovim je vježba završena. Redovnim izvođenjem ovih vježbi naučit ćete bolje osjećati svoje tijelo, osloboditi se bolova i nelagode u zglobovima i povećati svoju fleksibilnost. Najvažnije je da odvojite vrijeme i odradite vježbe najbolje što možete kako ne biste zadobili nepotrebne ozljede.

Trajanje: 40 sekundi. Noge još ne mijenjamo, prelazimo na sljedeću vježbu. 

4. Leči i podmlađuje organizam, poboljšava kvalitet života. Ako ne želite ograničene pokrete, bolove u tijelu i zglobovima, onda ih morate "podmazati" - povremeno rotirati u različitim smjerovima i mijesiti. 

Trajanje: 30 sekundi. 

1. Poboljšava cirkulaciju krvi i protok limfe. Zajedno s krvlju u tijelo ulaze kisik i hranjive tvari. Jedan od bonusa ovog procesa je smanjenje celulita.

Vodič za istezanje kod kuće: istezanje lako i sa zadovoljstvom
Vodič za istezanje kod kuće: istezanje lako i sa zadovoljstvom

Vježba za glutealne mišiće

Trajanje: 60 sekundi za svaku nogu. 

Čemu služi istezanje?

Pola kanapa

Sedite na kolena, zatim jednu nogu vratite unazad, a drugu savijte u kolenu i bacite je napred. Težina tijela treba biti na prednjoj nozi, ruke oslonjene na pod. Ako je vježba laka, možete povećati opterećenje tako što ćete prsa staviti na potkoljenicu ispružene naprijed.

  • Uzdužni

Koliko dugo trenirati sedenje na kanapu?

Polu split je dobra pripremna vježba za punu verziju kanapa. Za završetak će biti potrebno nekoliko treninga. Sjednite na pod, savijte jednu nogu što bliže sebi, a drugu povucite unazad. Zaključajte se u ovom položaju i ispružite tijelo prema ispruženoj nozi.

Ovaj element je došao iz akrobacije. Vježba se sastoji u postavljanju nogu na takav način da je ugao između unutrašnjih površina bedara jednak sto osamdeset stepeni.

Rastegnite za kanap

Zauzmite isti položaj kao u vježbi "Iskorak". Stavite ruke na prednju nogu, a zadnju nogu stavite na pod tako da je koleno dodiruje. Ispravite leđa, stavite ruke na karlicu, savijte se malo unazad.

Vertikalna verzija špage najbolje se radi uz oslonac za koji se možete držati rukama - bit će lakše i sigurnije. Noge se uzgajaju iz stojećeg okomitog položaja, jedna noga se diže okomito prema gore, okomito na pod.

  • Provesnoy

visi konop

Pogledajmo pobliže svaki od njih.

Na osnovu imena, noge bi trebale biti usmjerene u različitim smjerovima duž horizonta. 

Savijte jednu nogu u koljenu, spustite tijelo bliže podu, drugu nogu povucite unazad. Oslonite se na stopalo druge noge, povucite karlicu na pod. Ruke se mogu podići ili sklopiti na kolenima.

Zagrijavanje prije kanapa

  • Patologije i kronične bolesti povezane s cirkulacijskim sustavom;

Ovdje, za razliku od poprečnog kanapa, žene imaju blagu prednost - muškarci imaju snažnu stražnju površinu bedra, prilično ju je teško razviti ispod uzdužnog kanapa. 

  • Problemi sa kičmom;
  • Poprečno

Ovi savjeti će vam pomoći da brže naučite split.

  • Osteoporoza;

Šta su kanapi

  • Mala masaža prije početka vježbanja bit će korisna;

Pad kolena

  • Elastičnost mišića i kože ovisi o količini vode koju osoba konzumira. Biće malo lakše sjediti na kanapu ako redovno konzumirate potrebnu količinu tečnosti;

Savjeti kako brže sjediti na kanapu

Uz uzdužni kanap, noge su raširene u dva smjera - naprijed i nazad. Ispravno prihvaćen položaj formira uzdužnu liniju u smjeru nogu. 

Ova verzija užeta mora se raditi posebno pažljivo; potrebna je izuzetna fleksibilnost. Vježbu morate započeti stojeći na osloncu i postepeno sjedeći na kanapu, kao što je prikazano na slici ispod. Nakon zauzimanja ispravnog položaja, ispostavlja se da je ugao između nogu veći od 180 stepeni, jer je jedna od njih na osloncu. Zbog toga se ova opcija naziva "slinging".

Suština poprečnog kanapa je raširiti noge do maksimalnog kuta u različitim smjerovima. Čak i uprkos treningu, neki ljudi, zbog svoje fiziologije, neće moći da izvedu ovaj element - poenta je u strukturi karlice, koja ne dozvoljava telu da zauzme takav položaj. Inače, muškarcima je lakše savladati poprečne špage nego ženama - ženski kukovi nisu pogodni za takve vježbe.

  • Horizontalno

Da biste bez ozljeda sjedili na uzici, potrebno je zagrijati mišiće, za to se izvodi set vježbi koje su opisane u nastavku.

 

Konop za početnike može izgledati kao težak element, za koji se mnogi ne žele odlučiti. Međutim, kao i svaka fizička vježba, nakon napornog treninga moći ćete sjediti na split, čak i ako nemate prirodnu fleksibilnost.

Ova vježba jača i isteže bedrene mišiće, ligamente u preponama i ispod koljena. Priđite zidu i lezite na leđa. Podignite noge, privucite tijelo uza zid. Počnite širiti noge u različitim smjerovima, nježno, bez naglih pokreta. Raširite na maksimalnu udaljenost, zaključajte u ovom položaju na nekoliko minuta. Vratite se u početni položaj takođe polako i pažljivo, bez trzaja.

Ova vježba ima za cilj istezanje mišića bedra, posebno unutrašnjeg dijela. Također povećava fleksibilnost ingvinalnih ligamenata, koji igraju važnu ulogu u rascjepu. 

Pridržavajte se savjeta, vježbajte redovno, radite vježbe istezanja. Također je potrebno voditi zdrav način života i dati tijelu pravu količinu vode, vitamina, proteina, masti i ugljikohidrata. To će ubrzati postizanje vašeg cilja i za nekoliko mjeseci vaše tijelo će biti dovoljno fleksibilno da sjedne na kanap.

  • Paralelno sa istezanjem radite vježbe džogiranja i kardio treninge. To će pomoći u jačanju mišića, pripremiti tijelo za stres, poboljšati cirkulaciju krvi.

Osnovne vježbe koje imaju za cilj poboljšanje elastičnosti mišića, jačanje zglobova i istezanje ligamenata.

Čarape na podu

  • Vertical

Gimnastika i akrobatika uključuju razne splitove. Neki se mogu naučiti za nekoliko mjeseci napornog treninga, a nekima će biti potrebno šest mjeseci ili godinu dana za savladavanje.

Horizontalni kanap

Ne zaboravite da kanap ima neke kontraindikacije. Ne možete vježbati ako imate:

Kanapa, kao i svaki drugi gimnastički element, zahtijeva od osobe znatan trud i upornost. Fleksibilniji ligamenti i mišići omogućit će osobi da brže savlada element, sve ovisi o fiziološkim karakteristikama tijela.

Uzice se dijele na nekoliko glavnih tipova:

Vertikalni kanap

Ako se prije toga osoba bavila gimnastikom i redovito radila vježbe istezanja, konopac se može savladati za jedan do dva mjeseca. Ako nema takvog iskustva, potrebno je mnogo više vremena.

  • Pola kanapa

  • Jedite ispravno: ujutro - složeni ugljikohidrati i vlakna, za ručkom - proteini i masti, a uveče za večeru - brzo svarljivi ugljikohidrati;
  • Vrući tuš prije treninga pomoći će zagrijati i poboljšati elastičnost mišićnog sistema i kože;

Vrijeme potrebno za potpuno savladavanje vježbe ovisi o upornosti, fiziološkim karakteristikama tijela i broju treninga. 

  • Nije preporučljivo raditi vježbe istezanja i sjediti na kanapu kada se ne osjećate dobro, pogoršanje neke bolesti ili kritični dani;

Ova vrsta vježbe za zagrijavanje je posebno dobra za istezanje ingvinalnih ligamenata i unutrašnje strane bedra. Zauzmite početni položaj - lezite trbuhom na pod. Raširite noge, savijte ih u koljenima. Pritisnite stopala na takav način da vaše tijelo formira slovo "P". Pokušajte da ostanete u ovom položaju nekoliko minuta, a zatim polako spojite stopala, dok karlica treba da ostane na podu. 

  • Classical

Križni kanap

Fiziologija vaših 20-ih može imati veliki utjecaj na vrijeme koje je potrebno da postignete svoj cilj, i pozitivno i negativno. Rod također igra važnu ulogu – muškarcima će biti potrebno od šest mjeseci do deset mjeseci da sjednu na kanap od nule. To je zbog činjenice da je istezanje mišića i ligamenata mnogo lakše za žene nego za muškarce.

Sjednite na pod, savijte noge i spojite stopala, povlačeći pete prema sebi, kao što je prikazano na slici. Stavite ruke na koljena, pokušajte ih gurnuti u pod. Leđa treba da budu ravna, ne treba da osećate bol. U slučaju da nema nelagode, pokušajte da ispružite obje ruke i ispružite cijelo tijelo naprijed.

Klasični kanap

Ne može se svako pohvaliti sposobnošću da lako sjedi na kanapu. Zaista nije tako lako kao što se čini na prvi pogled. Mišići u takvoj vježbi podležu ogromnom opterećenju i moraju biti dobro pripremljeni kako osoba ne bi sebi nanijela ozbiljne ozljede, sve do pucanja tkiva.

Vježbe s kanapom su vrsta pripremne fizičke aktivnosti koja će zagrijati mišiće prije potpunog istezanja. Dostupni su svima koji žele da pojednostave svoj zadatak bez trošenja previše vremena na složene složene časove u specijalizovanim centrima. Oni će pomoći poboljšanju fleksibilnosti tijela u cjelini, kao i ubrzati proces cirkulacije krvi u tkivima. To će vam pomoći da se riješite nelagode koja može nastati u procesu izvođenja visokokvalitetnog kanapa.

Vježbe s kanapom su nekoliko vrsta i po pravilu idu prema rastućem opterećenju mišića. Ne treba odmah početi s najtežim, jer to može biti štetno za fizičko zdravlje. Bolje je sve raditi postepeno i pravilno rasporediti opterećenje na tkiva. Samo u ovom slučaju proces vam se neće činiti teškim ili neugodnim. Dakle, kanap, vježbe i njihov ispravan redoslijed.

Prvi nivo. Vježbe za zagrijavanje kanapa

Veoma je važno pravilno zagrijati mišiće. To je početna faza koja postavlja dobru i kompetentnu pripremu svih tkiva i tetiva za dalje istezanje. Za to je prikladna gotovo svaka standardna vježba, koja će u kombinaciji s laganim plesnim aerobikom brzo pomoći u postizanju željenog efekta. Uključite energičnu muziku i najmanje 10 minuta pravite metodične pokrete, uključujući okrete tijela za 90 stepeni, široke zamahe s ravnim nogama. Sve to mora biti učinjeno na način da leđa ostanu ravna, a karlica nepomična. To uključuje i časove na traci za trčanje, kao i bicikl za vježbanje.

Vježbe za kanap drugog nivoa. Istezanje nogu

Nakon što mišići steknu dovoljnu mekoću i elastičnost, možete sigurno nastaviti s njihovim daljnjim istezanjem. Sjednite pravo na pod, spojite noge i ispravite ih ispred sebe. Lagano se sagnite i pokušajte da dohvatite noge ravnim rukama što je više moguće. Ne pokušavajte to učiniti naglo, takve vježbe će biti efikasne samo na dosljedan i nježan način. Dišite duboko i pravilno: sa nagibom udahnite punim grudima, dok se ispravljate, duboko izdahnite.

Treći nivo. Vježbe s kanapom: čučnjevi

Jedan od najlakših pokreta za zagrijavanje je čučanj. Ali u ovom slučaju je i vrlo efikasan. Čučeći na koljenima, pokušajte zadržati ravnotežu. Leđa treba da ostanu ravna. Spojite noge zajedno.

Možete da čučnete, oslanjajući se jednom rukom na sto. U tom slučaju ponovite vježbu naizmenično za svaku stranu tijela. Dišite duboko i ritmično, pratite tempo otkucaja srca.

Trajanje vježbe

Ne treba se nadati da ćete nakon nekoliko dana moći ispružiti noge paralelno s podom s lakoćom profesionalne gimnastičarke. Sve će zavisiti samo od vaše marljivosti, upornosti i stanja mišićne mase. U prosjeku, set pripremnih vježbi će se morati izvoditi 2-3 sedmice. Tek nakon toga bit će moguće pokušati izvesti konopac. Radite to polako i pažljivo, slušajte osjećaje. U slučaju oštrog bola, odmah prestanite i uradite vježbe prvog nivoa zagrijavanja.

Trebali biste sjediti na kanapu, naizmjenično pomičući desnu i lijevu nogu. Poduprite tijelo rukama, koje treba spustiti na pod.

Konop je jedan od osnovnih elemenata u sportskim plesovima, gimnastici i baletu. Sposobnost sjedenja na kanapu jasno ukazuje na dobru fizičku formu: visoku elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. Sve vrste kanapa, čak i one relativno jednostavne, izgledaju impresivno. 

Ova činjenica opravdava interesovanje za njih kod običnih ljudi koji su malo upoznati sa sportom. Međutim, ova složena vježba ne bi trebala biti sama sebi svrha. Sposobnost sjedenja na kanapu posljedica je odličnog istezanja, što se može postići uz pomoć sasvim pristupačnih, ali uvijek redovnih vježbi.

Razvlačenje kanapa.  Fitness za plesace

Zašto sjediti na kanapu?

Za svakoga je očigledna potreba za ovom vježbom u školama sporta, plesa i baleta. Ali i ova vještina će pomoći svakoj osobi, jer dobro istezanje garantuje gracioznost i glatkoću pokreta i pomaže u sprječavanju ozljeda (i sportskih i sasvim običnih). Istezanjem se aktivira metabolizam. To znači da će se sagorijevanje masti odvijati brže. Osim toga, istezanje (posebno sve vrste konopa) poboljšava opskrbu krvlju organa genitourinarnog sustava i sprječava neke od njihovih bolesti. Ljudi koji mogu sjediti na kanapu rijetko pate od proširenih vena. A žene sa pokretljivim zglobovima kuka i istreniranim ligamentima imaju prednost pri porođaju.

Kontraindikacije

Konop je vježba koja zahtijeva dobru sportsku obuku. Postoji nekoliko kontraindikacija za njegovu primjenu, ali one i dalje postoje.

To uključuje: teške lezije mišićno-koštanog sistema, modrice, bol u sakrumu i donjem dijelu leđa, upalu zglobova kuka, prisustvo pukotina u kostima i visok krvni pritisak. Ali čak i ljudi koji ne pate od ovih tegoba, dok se istežu, trebaju biti oprezni: ne možete izvoditi vježbu bez zagrijavanja mišića i ligamenata zagrijavanjem.

Vrste kanapa

Najčešće varijante ove vježbe su uzdužni i poprečni konopci.

  • Sa uzdužnom nogom ispruženom u jednoj liniji: jedna - naprijed, druga - nazad.
  • Sa raširenom poprečnom nogom, karlica je na površini poda.

Ovi kanapi se smatraju "jednostavnim". Ostale vrste su dostupne samo profesionalcima. Među njima možemo spomenuti vertikalu koja se izvodi stojeći i može biti i uzdužna i poprečna, te kanap na rukama (može biti i poprečna i uzdužna).

Razvlačenje kanapa.  Fitness za plesace

Koliko je potrebno da se sjedi na kanapu?

Brojni članci objavljeni na internetu ne daju jasan odgovor na ovo pitanje. To nije iznenađujuće: brzina savladavanja kanapa određena je prirodnim sposobnostima, zdravstvenim stanjem, fizičkom spremom, godinama, anatomskim karakteristikama i mnogim drugim čisto individualnim faktorima. Poznato je da se kanap mladim sportistima daje lakše i brže. No, poenta ovdje nije samo u pokretljivosti zglobova i elastičnosti mladih mišića, već iu činjenici da u gimnastičkim dijelovima sa zjenicama obično ne stoje na ceremoniji. Odrasli koji sami vježbaju ponašaju se humanije prema svom tijelu. Kao rezultat toga, napredak je sporiji. Ipak, čak i u odrasloj dobi, osoba može savladati uzdužni ili poprečni konop. 

Druga stvar je da će nekima za to trebati nekoliko sedmica, dok će drugima trebati nekoliko godina.

Mere predostrožnosti

Koju god vrstu splitova naučite, ključnoj vježbi bi trebalo prethoditi zagrijavanje. To može biti bilo koja vrsta fizičke aktivnosti: trčanje (uključujući i na licu mjesta), vožnja bicikla ili simulatora, trening snage ili set kardio vježbi.

Svrha zagrijavanja je zagrijavanje mišićnih vlakana. Ova mjera sprječava mikro-pukotine u mišićima i priprema zglobove za stres. Osim toga, zagrijani mišići se brže i lakše opuštaju, a to je važno jer se samo opušteni mišić može istegnuti (pa čak ni tada ne odmah). Ako je vremena kratko, nekoliko jednostavnih vježbi istezanja može poslužiti kao zagrijavanje. Također morate zapamtiti da istezanje ne toleriše žurbe. Nemojte ni pitati koliko vaši prijatelji sjede na kanapu, inače ćete se uvijek s nekim upoređivati. 

Slušajte samo svoje tijelo! Svi pokreti moraju se izvoditi pažljivo i polako; u istom položaju morate biti najmanje 30 (ili bolje - 60) sekundi. Najvjerovatnije ćete osjetiti bol, ali oni bi trebali biti umjereni. Oštar bol signalizira ozljedu koja se dogodila. To je nespojivo sa treningom.

Razvlačenje kanapa.  Fitness za plesace

Istezanje konopca za početnike (univerzalne vježbe za istezanje mišića)

Takođe je važno napomenuti da trening treba da bude dovoljno dug - najmanje sat vremena. Ali najvažnija stvar je redovnost. Uspjeh se može postići samo svakodnevnim vježbanjem. Trebali biste početi s jednostavnim vježbama koje se izvode u nekoliko pristupa: zamasi s ravnom nogom, čučnjevi s razdvojenim nogama, pregibi naprijed s ravnim nogama. Što je više mišića uključeno u trening, to bolje.

Preporučuju se i vježbe koje se izvode ležeći na leđima: podizanje noge pod pravim uglom, savijanje noge u kolenu i privlačenje prema grudima.

Klasične vježbe su vrlo korisne: "klip" i "leptir". U prvom slučaju potrebno je na koljenima raširiti pete i nasloniti se (idealno ležati na podu). U drugom slučaju, trebate sjesti na pod, spojiti stopala i raširiti koljena, a zatim pokušati pritisnuti koljena na pod. Istezanje kanapa za početnike trebalo bi se sastojati od relativno jednostavnih vježbi koje ne izazivaju nelagodu. Što vam se lakše daju, bliži ste konačnom cilju.

Uzdužni kanap

Vjeruje se da je učenje izvođenja uzdužnog kanapa teže nego poprečno, ali je manje traumatično. Prvo morate zauzeti "pozu trkača". Da biste to učinili, jedna noga je gurnuta naprijed (butina i potkolenica trebaju biti pod pravim uglom, a koleno direktno iznad skočnog zgloba), a druga je povučena što je više moguće. U tom slučaju, morate ispružiti petu lijevog stopala unazad, oslanjajući se na prst, kao što je prikazano na drugoj fotografiji. 

Razvlačenje kanapa.  Fitness za plesace

Malo je vjerovatno da će vam se kanap odmah podvrgnuti, tako da možete staviti blokove ili hrpe knjiga na obje strane tepiha i nasloniti se na njih rukama. Postepeno pomičite stopalo prednjeg stopala naprijed i spuštajte karlicu prema dolje (ispod nje možete staviti nekoliko jastuka. Kako se rastezanje bude poboljšavalo, odbijat ćete ih). Važno je osigurati da se torzo nalazi tačno iznad karlice i da se ne pomiče naprijed. Ne možete žuriti. Kada dostignete svoj limit, pokušajte se ljuljati naprijed-nazad. Zadržite ovu poziciju nekoliko desetina sekundi, a zatim ponovite sve iznova. Neće biti suvišno pogledati nekoliko video lekcija o kanapu prije početka nastave.

Uzdužni konop je složen gimnastički element koji se aktivno koristi u jogi, plesu, baletu, pa čak i pilatesu. Vježba maksimalno zahvaća zglobove kuka i mišiće nogu, posebno unutarnju i stražnju stranu bedara. Kako sjediti na uzdužnom kanapu bez bolova i ozljeda? Da biste to učinili, morate postepeno istezati mišiće i razvijati pokretljivost zglobova, to je jedini način da se postigne željeni rezultat s malo krvi. Naravno, osjetit ćete neku nelagodu, ali to je bolje nego hodati s pokidanim ligamentima i dislokacijama.

Kako brzo i bezbolno sjesti na uzdužni kanap?

Pridržavajte se zlatnih pravila efikasnog istezanja, tada će vam trening pružiti samo zadovoljstvo i možete računati na brze rezultate:

Kako sjediti na uzdužnom kanapu

  • Svaka vježba treba započeti zagrijavanjem. Bilo koje kardio opterećenje može poslužiti kao zagrijavanje za uzdužnu špagu, ali bolje je dati prednost biciklu ili užetu.
  • Ako želite brže postići rezultate, trenirajte dva puta dnevno. Jutarnje istezanje je veoma teško, ali najefikasnije. Uveče su mišići fleksibilniji i podatniji.
  • Pokušajte dati prednost statičkim metodama istezanja, dinamičko opterećenje i pulsirajući pokreti mogu dovesti do uganuća i suza.
  • Svaka poza se mora držati najmanje 30 sekundi, a tek onda povećati amplitudu ili promijeniti vježbu.
  • Uvijek se fokusirajte ne samo na tehniku, već i na vlastita osjećanja. Ne bi trebalo biti bolova, samo lagana napetost i lagano peckanje u mišićima.
  • Uvijek pazite na leđa, nemojte ih zaokružiti. Ako radite pregibe, onda posegnite za nogama trbuhom, a ne glavom.
  • Kao iu svim sportovima, glavna stvar u istezanju je redovnost! Ne počinjite sa treningom i pokušajte da se ne odmarate duže od dva dana zaredom.

A sada razmislite o setu vježbi istezanja koji će vas približiti uzdužnom užetu. 

Balistički iskori

Ako ste novi u istezanju, najbolje je početi s jednostavnom i svima poznatom vježbom - klasičnim iskoracima. Da biste sjedili na uzdužnom kanapu, ovu vrstu treninga potrebno je malo promijeniti. Opterećenje mišića ne bi trebalo biti dinamično, već statičko. Da biste to učinili, morate se fiksirati na donjoj tački vježbe i ostati u tom položaju najmanje 30-45 sekundi. Tada možete odmah promijeniti nogu. Ako izvodite iskorake s bučicama, tada će istezanje mišića biti jače i mnogo efikasnije. Također možete značajno povećati amplitudu ako vježbu izvodite na brdu, na primjer, koristite klupu ili platformu. Izvedite 25-30 ponavljanja na svakoj nozi i pređite na sljedeću vježbu.

Razvlačenje kanapa.  Fitness za plesace

Vježba "Leptir"

Odlična vježba za fleksibilnost zglobova i razvoj tetiva. Slična poza se nalazi u toku joge i pilatesa. Ova vrsta istezanja će vam pomoći da savladate uzdužni kanap mnogo brže.

Tehnika:

  • Sjednite na prostirku, ispravite leđa i spojite stopala.
  • Pokušajte spustiti koljena na pod. Ako ste uspjeli, onda ne gubite vrijeme i prijeđite na sljedeće vrste istezanja, ali ne mogu se svi pohvaliti takvom urođenom pokretljivošću zglobova.
  • Polako rukama pritiskajte noge, polako ih spuštajući. Ovdje je glavna stvar ne praviti nagle pokrete i ne pretjerivati ​​s primijenjenim naporom. Uzmite si vremena, pazite na disanje: u trenutku maksimalnog istezanja mišića izdahnite, au trenucima opuštanja udahnite.

Razvlačenje kanapa.  Fitness za plesace

Sjedeći se naslanja

Savladavanje uzdužnog konopa za sportaše početnike je prilično mukotrpan i težak zadatak, jer se mišići jako dugo prilagođavaju takvim vrstama opterećenja i nerado su, pogotovo ako niste imali dobru fleksibilnost od djetinjstva. Kada radite vježbe istezanja, uvijek prelazite sa jednostavnih vrsta treninga na složenije i višezglobne. Ne zaboravite da morate posebno istegnuti sve mišiće nogu. Na primjer, nagibi iz sjedećeg položaja rade na unutrašnjoj strani bedara i aduktorima.

Razvlačenje kanapa.  Fitness za plesace

Postoji nekoliko varijanti ove vježbe:

  • Nagibi na jednu nogu. Ovo je opcija za početnike. Jedna noga je ispružena naprijed, druga je savijena u kolenu i stopalo seže do prepona. Kada radite pregibe, pokušajte ispružiti grudi do koljena, dok leđa držite ispravljena i ne pogrbite se.
  • Padine sa razdvojenim nogama. Ovo je naprednija verzija istezanja, uključuje istovremeno proučavanje stražnjeg i unutrašnjeg snopa femoralnog mišića. Pokušajte raširiti noge što je moguće šire, vježbu možete izvoditi čak i uz zid ili sa partnerom. Zatim ponovite tehniku ​​nagiba iz prethodne vrste vježbe.

Istezanje na mašini 

Istezanje na uzdužnom kanapu može se izvesti na baletnoj šipki. Međutim, bilo koja prečka, ograda, visoki stol, pa čak i prozorska daska, mogu je lako zamijeniti. Glavna stvar je da imate želju da trenirate!

Razvlačenje kanapa.  Fitness za plesace

Postoji nekoliko opcija za istezanje mašinom:

  • Nagibi na "radnu" nogu. Stavite nogu na mašinu ili oslonac, pokušajte da je držite što je moguće ravno i obavezno povucite prst. Napravite duboki savijanje direktno na nogu, čak je možete omotati rukama. U isto vrijeme, neprihvatljivo je zaokružiti leđa ili savijati nogu u zglobu koljena, sve faze vježbe se izvode uz maksimalnu napetost. Ako "radnu" nogu postavite pravo ispred sebe, tada će se kvadricepsi istegnuti, a ako malo u stranu, unutrašnja strana bedara će sudjelovati u istezanju.
  • Balet čučnjevi. Ova vježba zahtijeva malo iskustva u istezanju i određenu vještinu, ali maksimizira opterećenje aduktora. Da biste izveli vježbu, pričvrstite jednu nogu na mašinu i počnite polako da čučnite. Budite sigurni da ćete osjetiti kako vam mišići rade i kako su napeti. Spustite se što niže možete i pauzirajte. Nakon 30-40 sekundi možete se penjati nazad.

Malo joge: poza trkača 

Postoje dvije vrste treninga koje uvijek prati istezanje. Ovo je joga i gimnastika. Uzdužni kanap može biti vrlo koristan pri izvođenju složenih koreografskih vježbi i svih vrsta asana. Međutim, neke joga poze se lako mogu koristiti kao trening istezanja, kao što je poza trkača.

Razvlačenje kanapa.  Fitness za plesace

Prema biomehanici, ova asana je pomalo kao iskorak, jedina razlika je u postavci potporne noge. Trebalo bi da bude ravna, a ne da kleči. Također, ne zaboravite da je ovo statična vježba, što znači da jednostavno stojimo u pozi, dok istežemo mišiće do krajnjih granica, te pokušavamo održati ravnotežu što je duže moguće. Ovdje je vrlo važno pratiti svoje disanje, ono bi trebalo biti ravnomjerno i vrlo mirno, također pokušajte da se ne trzate ili ne pravite druge nagle pokrete. 

Pas okrenut prema dolje 

Nastavljamo s istezanjem na uzdužnom kanapu koristeći vježbe joge. Ovo je odlična vježba za stražnji dio bedara i zadnjicu. Vaš zadatak je da formirate potpuno pravi ugao od tela i nogu.

Razvlačenje kanapa.  Fitness za plesace

U tom slučaju, poželjno je da stopala ostanu čvrsto pritisnuta na pod, pokušajte da ne otkinete pete tokom cijele vježbe. Ova vrsta istezanja može biti malo dinamična. Nakon što ste zauzeli početni položaj, počnite naizmjence povlačiti koljena prema grudima, to će povećati opterećenje na zadnjici. 

Vježbe istezanja kukova 

Ako u početku želite savladati desnu uzdužnu špagu, tada biste trebali aktivnije ispružiti desnu nogu. Tako ćete brže postići rezultate, ali će vaše tijelo biti neproporcionalno razvijeno. Bolje je trenirati oba dijela tijela u jednakom obimu, tada možete lako napraviti split sa svake strane. Da bi mišići bili mekši i fleksibilniji, morate ih sami gnječiti i istegnuti. Neke vježbe mogu uzrokovati prenaprezanje u nogama, što znači da je na kraju treninga obavezno obaviti zagrijavanje i samomasažu. Lezite na pod i pokušajte da opustite noge. Podignite jednu od njih i rukama je povucite na grudi, uz intenzivno masiranje mišićnih dijelova. Ne samo da se istegnete, već i opustite mišiće što je više moguće. Uostalom, ako su prekratke,

Razvlačenje kanapa.  Fitness za plesace

Test spremnosti mišića

Skup vježbi za uzdužni konop pomoći će vam da postignete željeni rezultat u najkraćem mogućem roku, ali morate stalno pratiti dinamiku uspjeha. Da biste to učinili, možete koristiti običan ravnalo ili hrpu nekoliko tankih knjiga. Druga opcija je mnogo praktičnija. Stavite stog ispod sebe i pokušajte da sjednete na split, zadržite se u ovom položaju što duže možete. Ako nakon nekog vremena osjetite da možete smanjiti udaljenost do poda, uklonite jednu ili više knjiga. Ponovo učvrstite u početnoj poziciji. Ako osjećate da više ne možete sjediti niže, onda vaši mišići i zglobovi još nisu spremni. Morate se vratiti treningu i ponoviti test za 2-3 sedmice. Uspjet ćete, glavna stvar je da ne žurite.

Razvlačenje kanapa.  Fitness za plesace

Tehnika uzdužnog kanapa

Najčešća greška kod uzdužnih razdvajanja je pogrešna tehnika. Ako pokušate sjediti u pozi bez pridržavanja svih pravila i suptilnosti, možete ozbiljno naštetiti sebi. Da biste izbjegli ozljede, split je potrebno izvoditi na klizavom podu u zatvorenoj odjeći i čarapama, tako da ništa neće ometati vježbu. Uzmite naglasak dok sjedite i raširite noge, počnite se postepeno spuštati prema dolje, smanjujući razmak između stražnjice i poda. Ne pravite nagle pokrete. Ako snaga vaših ruku nije dovoljna da izdrži težinu cijelog tijela, onda napravite split koristeći posebne stalke ili na niskim šipkama. Prije najniže tačke, zadržite se malo, to će omogućiti mišićima da se malo naviknu na neprirodan položaj.

Križni kanap

Prvo raširite noge i napravite nekoliko savijanja naprijed. Svaki put pokušajte da se zadržite u donjem položaju nekoliko sekundi. Oslonite dlanove na pod (prostirku, hrpu knjiga itd.) i počnite polako i ravnomjerno širiti stopala u stranu. Savijte laktove i pokušajte da spustite grudi na pod. Da biste izbjegli preopterećenje ligamenata koljena, morate se osloniti na pod petama i povući čarape prema gore. U idealnom slučaju, trebali biste spustiti noge, karlicu i stomak na pod, a zatim sjesti i uspraviti se. Vjerovatno će vam trebati najmanje mjesec dana da savladate cross split. 

Križni kanap

Kako pravilno sjediti na poprečnom kanapu?

Ova vrsta špage se smatra težim za izvođenje, mnogi nemaju dovoljno volje da postignu takav rezultat. Ovdje je najvažnije postaviti cilj i imati želju da ga postignete.

Osnovna pravila na putu do poprečnog kanapa

Svima bi trebalo biti jasno da neće biti moguće brzo sjesti na poprečni špag, pa se morate pridržavati nekoliko pravila koja će vam pomoći da mnogo brže postignete očekivani rezultat. 

  • 1. Istezanje mišića. Ni u kom slučaju ne smijete raditi fizičke vježbe bez istezanja, posebno konopac. Ove vježbe će zagrijati cijelo tijelo. Da biste to učinili, vrijedi napraviti nekoliko laganih pokreta: trčati u mjestu, naginjati tijelo i zamahnuti nogama u stranu. Da biste dobili dvostruku korist, preporučuje se zagrevanje nakon kardio treninga.
  • 2. Dnevni treninzi. Na pitanje kako sjediti na poprečnom kanapu, jedan odgovor su redovne vježbe koje mogu dovesti do uspjeha. Istezanje je poželjno raditi u bilo koje slobodno vrijeme tokom dana. Prvo, vrijedi trenirati svaki drugi dan, a kada se tijelo navikne na opterećenja - svaki dan. 
  • 3. Odjeća. Konačni rezultat zavisi od toga kako se osoba oblači tokom treninga. To trebate učiniti samo u toploj prostoriji, nakon što obučete široku majicu, trenirku i čarape. Samo čarape vam omogućavaju da klizite po podu, što pozitivno utiče na istezanje, pa je bolje dati prednost podu nego tepihu. Klizanje se mora kontrolirati, inače možete pokidati ligamente.
  • 4. Vježba za dvoje. Da bi časovi bili zanimljiviji, možete priložiti svog prijatelja na ovo. I iskusnija osoba će vam reći kako zadržati svoje držanje i izvesti ispravan poprečni konop. Prijatelj može pritisnuti ramena i noge, što pomaže u produbljivanju split.
  • 5. Ne žurite. U svemu što trebate znati mjeru, to se odnosi i na istezanje mišića. Previše pritiska će dovesti do ozljede, nakon čega ćete morati napustiti bilo koju vježbu na duži period.
  • 6. Životna sredina. Na kanapu možete raditi i na tihom i na bučnom mjestu, zavisi od preferencija osobe. Postavka bi trebala biti inspirativna. Samo u ugodnom okruženju osoba će se moći fokusirati na svoje tijelo i senzacije. Na primjer, neki ljudi ne mogu zamisliti časove bez glasne muzike i TV-a. 

Križni kanap

Vježbe za poprečni kanap

Svaki trening trebao bi započeti i završiti istezanjem, posebno za kanap, gdje svo opterećenje pada na proučavanje mišića nogu.

Da biste izbjegli probleme poput pokidanih ligamenata i kidanja mišića, prvo trebate zagrijati tijelo. U tom slučaju nemojte pokušavati da radite sve vježbe odjednom.

"ose"

IP: noge šire od ramena, čarape - u stranu, duboki čučanj. Stopala su pritisnuta na pod, kukovi su paralelni s podom, koljena su okrenuta u stranu. U ovom položaju trebate osloniti laktove na koljena, dok gurate karlicu naprijed. Ovo će vam pomoći da istegnete mišiće karlice. Ova vježba će vam pomoći da počnete trenirati i približiti vas zaželjenom snu - sjediti na poprečnom kanapu.

Iskorak u strane

IP: jedna noga je ispružena u stranu, težina tijela je koncentrisana na drugu (savijena noga). Stopalo je u potpunosti položeno na pod, a bedro je maksimalno ispruženo. Nakon 30 sekundi, težina tijela se prenosi na drugu nogu. Ova vježba se može izvesti malo drugačije: stopalo nije potpuno postavljeno na pod, a noga se oslanja na unutarnju stranu stopala, naprežući mišiće u zglobu koljena.

"žaba"

IP: sjedite na koljenima, šipke - sa strane. Koljena su razdvojena i postavljena na šipke, ruke oslonjene na pod. Uglovi između butine, potkoljenice i tijela trebaju biti ravni. Ovdje vam treba pomoć prijatelja koji sjedi odozgo. Sada morate pokušati opustiti sve mišiće što je više moguće, dok će partner promatrati ispravan položaj zdjelice. Ova vježba je malo bolna, jer je ingvinalni dio istegnut. Ne treba žuriti. Za one koji ne znaju sjediti na poprečnom kanapu, ali to zaista žele, vježba postaje složenija. Morate ukloniti šipku ispod koljena i ispružiti nogu u stranu. Stopalo je također potpuno pritisnuto na pod. Istezanje treba trajati najmanje 3 minute, mijenjajući noge. Zatim se druga šipka pažljivo uklanja i druga noga se ispružuje.

"leptir"

IP: sjedite na podu, noge savijene u koljenima, stopala spojena. Pete se privlače uz tijelo što je više moguće, koljena se uz pomoć ruku pritiskaju na pod. Leđa se ne savijaju i drže se ravno. Ruke se postavljaju ispred stopala i izvode se nagibi naprijed. Leđa su ravna, a koljena su potpuno pritisnuta na pod. Ova vježba pomaže u istezanju unutrašnje strane bedra i povećanju fleksibilnosti tetiva prepona.

"sranje"

IP: sjedite na podu, noge su ispravljene, raširene, čarape usmjerene prema gore. Ruke su ispružene naprijed, nagib je napravljen ispred vas. Morate pokušati prsima dotaknuti pod i ostati u ovom položaju nekoliko minuta. Sa ispruženim rukama, zaokreti se prave na jednu nogu, a zatim na drugu. Trebate pokušati uhvatiti stopalo rukama i napraviti 10 nagiba u 5 serija. Ova vježba vam omogućava da efikasno istegnete unutrašnju i stražnju stranu butine i tetive ispod koljena i djeluje kao učinkovito istezanje za poprečni split.

Dodirivanje nožnih prstiju

IP: stojeći, noge ravne, stopala spojena. Pravi se nagib prema podu - mora se pokušati doprijeti do nožnih prstiju. Koljena trebaju ostati ravna, a sa svakim nagibom morate ostati u ovom položaju 40 sekundi. 

Ova vježba se može izvoditi sa jednom savijenom nogom, što povoljno djeluje na mišiće i tetive u predjelu koljena.

Vježbe za poprečni kanap

Lakat dodiruje pod

IP: stojeći, stopala - u širini ramena. Noge trebaju biti ravne, a kada se naginjete naprijed, pokušajte rukama doći do poda. U ovom položaju trebate se sagnuti što je više moguće i staviti laktove na pod. Stojeći, savijaju se naizmjence do gležnjeva - morate ih pokušati uhvatiti rukama. Ova vježba je jedna od najvažnijih i izvodi se prije nego što sjednete na kanap. Morate to uraditi 10 puta u 5 serija.

Upozorenja za početnike

Nikada ne smijete naglo sjesti na kanap, to neće dovesti do dobrih rezultata, već samo ozlijediti mišiće i ligamente. 

Nažalost, mnogi ljudi nemaju pitanje kako sjediti na poprečnom kanapu, jer njihova struktura tijela nije dizajnirana za potpuno istezanje. U ovom slučaju fizički je nemoguće sjediti na punom poprečnom split-u, bez obzira na broj i trajanje treninga.

Savjeti za početnike

Morate biti izuzetno strpljivi, jer od prvog treninga nećete moći sjediti na kanapu. Ponekad možete postići željeni rezultat nakon nekoliko mjeseci intenzivnog treninga, ali ne i sati. Za promjenu, preporučljivo je da napravite split uza zid, ispružite noge ispred zida, kao da pokušavate napraviti split. Ostale vježbe dopušteno je izvoditi samo nakon osjećaja napetosti u mišićima nogu.

Razvlačenje kanapa.  Fitness za plesace

Konop za djecu

Mnogi odrasli vjeruju da su djeca fleksibilna od rođenja i da im nije potrebna obuka za split. Ovo je duboka zabluda, jer dijete treba trenirati, naučiti pravilno sjediti na njemu, a istezanje na poprečnom užetu pomoći će u tome.

Ako se djeca od malih nogu uče vježbanju, razlikovat će se od svojih vršnjaka po plastičnosti i fleksibilnosti. Najbolje vrijeme za upoznavanje djeteta sa sportom je 5-7 godina, kada su mišići posebno elastični. Časovi se održavaju redovno, a potrebno je započeti s vježbama fleksibilnosti.


0 replies on “Vježbe za kanap - istegnite mišiće”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *